はじめに
日本の食卓に欠かせなかった米ですが、この数年のうちに価格が急激に上昇しており、多くの家庭の食費を圧迫しています。主食のコストを抑えることは節約の大きなポイントとなっています。様々なものが値上がりしている今、米を安く買う方法を探している方も多いはず。
しかし、外国産の米も含めて軒並み価格が高騰しており、安く手に入れるのは容易ではありません。米が高ければ、代わりになるものを食べるのも一つの方法です。そこで本記事では、主食として米の代わりに選ぶべき食品を紹介します。
コストパフォーマンスと栄養の両面で、パスタが有力な選択肢になります。今回は、米とパスタを比較しながら、主食の見直しについて考えていきます。
米とパスタの比較
米とパスタを比較すると、実はパスタのほうが経済的で栄養面でも優れています。以下の表1を見てください。
| 項目 | 米(炊飯前 100g) | パスタ(茹で前 100g) |
|---|---|---|
| エネルギー(kcal) | 342 | 346.7 |
| タンパク質(g) | 6.1 | 12.9 |
| 脂質(g) | 0.9 | 1.8 |
| 炭水化物(g) | 77.6 | 73.1 |
| 食物繊維(g) | 0.5 | 5.4 |
| GI値1 | 65 | 47 |
| 価格(円)2 | 60 | 20 |
この表から、パスタが米よりも安価で栄養価が高いことが分かります。主なポイントは以下のとおりです。
- コストが圧倒的に安い
米の価格が100gあたり約60円なのに対し、パスタはわずか約20円。半額以下で購入できるため、節約に大きく貢献します。 - タンパク質が2倍以上
パスタには12.9gのタンパク質が含まれており、米の2倍以上。肉や魚、大豆で補給していたタンパク質を一部補うこともできます。 - 食物繊維が約10倍
パスタの食物繊維は5.4gで、米に比べて圧倒的に多く含まれています。野菜の高騰の影響で不足しがちな食物繊維を補えます。 - GI値が低く、血糖値の急上昇を抑えられる
GI値（血糖値の上昇度合いを示す指標）は、米が65に対し、パスタは47です。血糖値の急激な上昇を防ぎやすいため、太りにくく、糖尿病予防にも効果的です。
このように、パスタはコスパ・栄養価において米より優れた選択肢になります。
パスタの食べ過ぎには要注意！
コスパや栄養面で優れているパスタですが、デメリットもあります。それはグルテンによる腸への負担です。
グルテン
小麦に含まれるタンパク質の一種
粘り気があり、パスタのモチモチとした食感を生み出している
パスタは小麦を原料とするため、グルテンを含んでいます。グルテンは消化に時間がかかり、人によっては腸に負担をかけることがあります。以下のような症状が出る場合は、パスタの食べすぎに注意が必要です。
- 便がねっとりする、便秘や下痢になる
- リーキーガット症候群による症状(肌荒れ、疲労感など)
- お腹が張る、ガスが溜まりやすい
個人的な経験談になりますが、僕は腸が弱くてよくお腹を壊します。それでも、乾麺で400gのパスタを1日食べたぐらいだと問題なく、何日か連続して食べると少し便がねっとりする程度でした。なのであまり心配しすぎる必要はないかと思います。そもそも食べ過ぎが良くないのはパスタに限った話ではありませんね。
とはいえ、もしもこれらの症状が出たら、以下の対策をとって腸への負担を減らす工夫が大切です。
対策できること
- 白米や他の主食とローテーションし、グルテンの摂取量を調整する
- オリーブオイルなどの良質な油を加え、便の滑りを良くする
- 野菜や海藻を一緒に食べて、食物繊維のバランスを取る
- 発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）を取り入れ、腸内環境を整える
結論
パスタのほうが米よりコスト、栄養面で優れていることを示しました。米の価格が高騰している今こそ、主食を見直し、食生活を変えてみませんか？
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